Az egészséges lábbeli

– avagy hogyan károsítja testünket a megszokott cipőnk, és mi erre a megoldás

A sokak által hordott klasszikus cipőfazon azon túl, hogy torzítja a lábfej szerkezetét, a teljes testre negatív hatást gyakorol. Szerencsére a folyton fejlődő világunkban már van erre jó megoldás.

2021 nyarán, a Masszőr kézikönyv megírása kapcsán kerültem kapcsolatba először a témával személyesen. A kutatásaim során először csak azt próbáltam megtalálni, hogy mi a legideálisabb munkai viselet egy masszőr számára. Ahogy belevetetettem magam a kérdés megválaszolásába, úgy világosodott meg előttem, hogy ez sokkal összetettebb, mint ahogy azt az ember elsőre gondolná. Végül már arról tanultam, hogy alapvetően az emberi testnek milyen lábbeli lenne a legegészségesebb választás. Minden addigi tudásom megkérdőjeleztem az ideális cipőfelépítés kapcsán. Több hónapnyi kutatómunkám eredményeként végül felismertem, hogy nem csak a munkám során, hanem egész életemben rossz választásokat hoztam azon a téren, amikor a lábfejemre került a sor.

Ennek eredményeként az elmúlt félévben az összes régi cipőm eladományoztam, valamint vendégeim (masszőrként dolgozok – Sziklai masszázs) egészségét is segítem már a helyes cipőváltással, választással kapcsolatban. Ha érdekel, milyen problémák merültek fel a valószínűleg általad is viselt cipőkkel kapcsolatban, valamint azt is szeretnéd tudni, hogy mi a legegészségesebb a lábad számára, akkor mindenképpen olvass tovább. Vágjunk is bele!

A probléma

Egy mai cipők nagyrésze, legyen az utcai-, futó-, vagy éppen alkalmi cipő, eltérő paraméterekkel, de ugyan azokkal a problémákkal rendelkeznek:

  1. Szűkebb orrész, mint ami a lábfej ideális terüléséhez szükséges.

  2. Emelt sarokrész.

  3. Erős, stabil tartás biztosítása a lábnak.

  4. Kifejeztetetten a lábboltozathoz alakított, gyakran párnázott talprész.

  5. Merev, vastag talp.

  6. Nehéz súly.

Oké. És ez miért probléma? Nem érzem, hogy ez kényelmetlen lenne a számomra.

A szűk orrész miatt a láb nem képes a természetes állapotában elhelyezkedni. Emiatt pedig egészen kiskorunktól kezdve szép lassan különböző deformitási folyamatokon megy át. A lábujjak között megszűnnek a rések, összetolódnak a lábujjak, a nagylábujj csontjainak iránya elnyomódik a többi ujj irányába, kialakul a bütyök, illetve gyakran az agymás fölé csúszott ujjak is megjelennek.

Az emelt sarokrész eltolja a test súlypontját, ezzel az egész testünk természetes tartását módosítja – rossz irányba. Tehát más szögbe kerül többek között a térd, a medence és maga gerincnek az íve is. Ha ez önmagában nem lenne elég, az emelt sarok a vádli izmait is rövidíti, ezáltal sokkal sérülékenyebbé, merevebé teszi azokat. Minél magasabb a sarokemelés, annál jobban és nagyobb eséllyel sérül a  bokaszalag egy esetleges félrelépés során is.

A stabil felsőrész, a lábboltozathoz kialakított belső talprész és a merev alsó talprész miatt pedig kevésbé lesznek aktívak a talpizmok a járás során. Ennek következtében hosszútávon elrenyhülnek, elsatnyulnak – ez a lúdtalp egyik fő oka, hiszen a kellő erő hiányában már nem tudják tovább normálisan tartani a boltozatot. A vastag cipőtalp azért is káros még, mert miatta nem érezzük a talajt, amely szinte teljesen feleslegessé teszi azt a milliónyi receptort, ami tenyerünkhöz hasonlatosan talpunkon is ott van. Ezzel pedig többek között az egyensúlyunk romlásához is hozzájárulunk, amely idősebb korban jóval veszélyesebb, mint elsőre gondolnánk.

Végül pedig, a nehezebb cipő a természetes járásunkat, mozgásunkat befolyásolhatja kedvezőtlenül.

Ha körbenézel láthatod, hogy vannak persze fokozatok: vegyünk például egy magassarkút és egy futócipőt. Mindkettő összenyomja a lábujjakat, és igaz, más mértékben, de mindkettő megemelt sarokrésszel rendelkezik. A tornacipőknél lehet, hogy az emelt sarok sikeresen ki van iktatva, viszont merevebb a talpuk a kelleténél, és szintén szűk az orrészük, sajnos nem lábra lettek tervezve, hiába lábbelik. A fő következtetés, hogy minél inkább közelít a cipőnk az ideális felé, annál több időt nyerünk magunknak a problémák előrehaladásával. Ha pedig sikerül elérnünk az ideális körülményeket, úgy esély lehet a test gyógyulására – amennyiben már túlkéső, úgy pedig a további romlás elkerülésére.

A megoldás

A fenti probléma mára egyre több ember fejében tudatosul. Gyakori találkozási pontok, amikor az ember megoldást keres már kialakult lúdtalpára, bütykére vagy más lábproblémájára, esetleg sportteljesítményét szeretné növelni. Az is egyre gyakoribb, hogy valaki preventív céllal olvas a téma után, mert szeretné saját, vagy akár gyermekei egészségét megóvni.

A mozgás anatómiáját kutatók számára a megoldás kézenfekvő volt. Több népcsoport él a mai napig mezítláb, vagy legalábbis a mezítlábhoz nagyon közelítő vékony szandálokban. Náluk nem találhatóak meg ezek – vagy hasonló – lábpanaszok. Tehát a következtetés is nagyon egyszerű: olyan cipő kell, melynek a fő célja a láb védelme a környezeti hatásoktól, de minél inkább alkalmazkodik lábunk természetes mivoltához, nem befolyásova annak működését, formáját. Ezt hívják „barefoot shoes” -nak, ami magyarul a mezítlábas cipő. Mivel a kereslet egyre nagyobb, így a kínálat is drasztikus mértékben növekszik, napjainkban már sokmilliárdos üzletté nőtte ki magát. Több, mint száz mezítlábas cipőmárka létezik a világon, így mindenki megtalálhatja a számára tetsző árkategóriát, a személyiségéhez megfelelő stílust. De mit is tudnak pontosan ezek a cipők?

  1. Széles orrész.

  2. Vízszintes talp, „zero-drop”

  3. Rugalmas kialakítás (követve a láb mozgását, de nem akadályozva azt)

  4. Lapos talprész

  5. Hajlékony, vékony talp

  6. Könnyű súly.

Természetesen itt is vannak mértékek, hiszen logikus, hogy egy téli magasszárú túracipőnek vastagabb a talpa és nehezebb is, mint egy nyári légies mezítlábas cipő, ám össze sem hasonlíthatóak hagyományos társaikkal még így sem.

Említést érdemel még, hogy léteznek speciális esetek itt is. Például terepfutáshoz, túrázáshoz hasznos ha a talp kifejezetten erre a célra van kiképezve, vagyis apró stoplikkal rendelkezik. Masszőrkollégáimnak javaslom a jó tapadással rendelkező cipőket, hogy kitámasztásnál stabilan állhassanak masszázs közben. Viszont egy táncosnak lehet hogy épp az a hasznos, ha a mezítlábas cipő talpa csúszik. Szóval fontos, hogy tervezzünk előre, tudjuk az igényeket.

A váltás

Fontos, hogy ha úgy döntenél, akár meglévő problémád miatt, akár preventív céllal, hogy váltanál, azt mindenképpen tudatosan tedd. Vagyis ne egyik napról a másikra, ennek is megvan a mikéntje. Kicsit olyan ez, mint a fogyókúra. Ott sem várhatunk hirtelen eredményeket a sokáig tartott, berögződött rossz szokások után.  Én három kategóriát szoktam ilyenkor említeni:

  1. Aki alapvetően is teljesen lapos, párnázatlan cipőt hordott (pl.: hagyományos típusú tornacipő), és nincs is semmilyen lábpanasza.

  2. Aki az átlagos, emelt sarkú cipőket hordta eddig is, de nincsen panasza a lábaival.

  3. Akinek már van gondja a lábával, például van bütyke vagy lúdtalpa; aki komoly túlsúllyal küzd; aki magassarkúhoz van szokva.

Az első kategóriába esők nyugodt szívvel válthatnak akár azonnal. Lábuk meg fogja hálálni, lábujjaik fel fognak lélegezni.

A második kategóriába esőknek én azt javaslom, hogy lassan, fokozatosan változtassanak. Először csak naponta 10 perceket járkáljanak (az új cipőben, vagy akár mezítláb), majd legalább 10 hét alatt váltsanak, minden héten kicsit több időt töltve a mezítlábas cipő javára kommersz cipővel szemben. Emellett fontos a sok nyújtás (a legnagyobb hangsúllyal a vádlikon, akár egy smr henger segítségével), és a rendszeres mozgás.

A harmadik kategória tagjainak mindenképpen azt javaslom, hogy keressenek fel egy kompetens szakembert, aki segít a biztonságos váltásban. Előfordulhat, hogy több lépcsős átmenettel történhet meg a csere – nem rögtön egy lapos mezítlábas cipővel, hanem mondjuk 5 centis helyett csak 3 centis sarokemeléssel, lábujjakat szétválasztó szilikon segédeszközzel (egy ilyen eszközt egy Vibram Fivefingers cipő is kiválthat, hisz ott a lábujjak külön vannak), plusz lábizom erősítéssel és tartáskorrekcióval – és így tovább. A szakemberek közül én erre a feladatra elsősorban Kelemen Vanda gyógytornászt javaslom, további szakembereket pedig a barefootbudapest oldalán találhattok.

Bármely kategóriába esel, javasolt a lábak kisizmait erősítő gyakorlatok, és hogy a lépéseidre is figyelj oda tudatosabban:

Sétánál sarokra érkezel ugyan úgy ahogy eddig, viszont lépj rövidebbeket, puhábban, ne odaverve a sarkadat a földhöz. Ezzel kímélheted testedet. Megjegyzem, mentálisan is sokat segíthet ha nem rohansz mindenhova, hanem megpróbálsz kicsit lelassulni.

Futásnál a kislábujjaid előtt lévő talppárnádra érkezz, szintén inkább rövidebb lépéshosszal. Ezzel a technikával nem ízületeid terheled, hanem főként vádlijaid, ezért is javasolt arra az izomcsoporodra külön hangsúlyt fektetni, többet nyújtani. (Erről részletesebben ebben a videóban) Sokaknál ez elsőre furán hangzik, hiszen a legtöbb ember sarokra érkezve fut. Viszont te is nyugodtan kipróbálhatod, hogy mi a természetes a testednek: fuss pár métert mezítláb. Biztos vagyok benne, hogy ha sarokra érkezel, az első egy-két lépés után rájössz hogy fájdalmas. Érezni fogod, hogy a talpad elülső részére való érkezés a természetes, csak a kommersz cipők a nagy, emelt, puha sarokrésszel megtévesztik a testet.

Ajánlások

Nem lenne teljes a cikkem, ha nem mutatnék konkrét példákat a cipőválasztáshoz. Azt tanácsolom, hogy a falhoz állva, egy A4-es papírral a talpatok alatt mérjétek le pontosan, hogy mekkora a lábatok, a saroktól a leghosszabb lábujjig. Ehhez adjatok hozzá 12 millimétert, és nagyságrendileg ezt a belső méretet keressétek a cipőválasztásnál. (Például az én talpam 255 mm hosszú, így 265-270 mm körüli cipőim vannak). Ha új márkát próbáltok ki, akkor mindig nézzétek meg a méretválasztási útmutatót! Alapvetően 2 féle képpen szoktak lenni a cipőkhöz rendelt belső talpméretek megadva: 1.) a cipő valós belső talphossza, 2.) az ember talpának az ideális talphossza az adott cipőhöz.

Az általam javasolt mezítlábas cipő márkák:

  • Freet – Személyes kedvencem, én a Bootee, Flex és Citee modellek boldog tulajdonosa vagyok, és szeretettel ajánlom őket mindenkinek. Extra kényelmesek, a többi márkához képest is szélesek, és árazásuk is korrekt.
  • Anatomic – Az elérhető legolcsóbb mezítlábas cipő márka, Csehországból szállítva, pár nap alatt Magyarországon. A talpa ugyan lehetne kicsit rugalmasabb, de ezenkívül szuper cipők, sok dizájnban elérhető. Kezdésnek tökéletes. Az én favoritom tőlük ez.
  • Vivo – A világon a legnépszerűbb mezítlábas cipős cég, nem hiába, magas minőséggel dolgoznak. Külön megemlíteném a revivo nevű oldalukat, ahol visszaküldött cipőket hoznak helyre, és adnak el csökkentett áron, ezzel hozzáférhetőbbé téve a minőséget, és nem mellesleg a bolygónkat is óvva. Áruk magyar viszonylatban magasnak számít.
  • Vibram – Ötujjas („fivefingers”) cipőikről ismerhetik sokan őket, van, akinek nem kényelmes, viszont sokaknak a legkényelmesebb lábbelik a világon. A lábujjaknak kétségkívül a legegészségesebb megoldás, ez biztosítja a láb számára a legszabadabb mozgást. Egy próbát mindenképpen megér, főleg mert két nagy magyar boltban is elérhető (Spartoo és Ecipo) ingyenes visszaküldési opcióval. (Én FiveFingersben masszírozok)
  • Feelgrounds, Wildlings, Ahinsa, Xero, Be lenka, Groundies, és még sorolhatnám. Számtalan további szuper márka van még, és számuk csak növekszik, így érdemes nézelődni, kutatgatni.

Amennyiben nem forintban, hanem más valutában vásárolsz (USD, EUR, GBP, stb.) úgy sokat spórolhatsz egy ingyenes Curve, Revolut vagy Wise számlával, ugyanis ha egy ilyen kártyáddal fizetsz, a magyar bankoknál kedvezőbb váltási aránnyal teheted ezt meg. (Ha ezzel a kóddal regisztrálsz (Curve, Revolut, Wise) mindketten  kapunk ráadásként 4-5 ezer forintot ajándékba – a bármilyen összegű, első kártyás fizetésed után.)
Külön előnyt élvezhetsz, ha PayPal fiókkal regisztrálsz (ahová elmentheted a fenti kártyáid), hisz a PayPalnek van biztosítása visszaküldésre. Erről további inrofmációt és egyéb vásárlási tippeket itt találsz. Ajánlom még továbbá, hogy vásárlás előtt látogassatok el Anya kuponos oldalára, mert számtalan mezítlábas cipő márkánál van saját kódja.

A cikk írása óta örömmel jelenthetem, hogy egyre jobban terjed kis hazánkban is a mezítlábas cipő iránti kereslet, idén megnyílt az első két kifejezetten mezítlábas cipőket áruló bolt. Gödöllőn a Barefoot point és Székesfehérváron a Manimal Footgear.

Ezen felül hasznos lehet sokaknak, hogy többen is vállalkoztak már folyamatos mezítlábas cipő tesztelésére angolul, például Anya és Katja. Magyarországon még nem találtam ilyet, csak Galba Zsoltot és Milkovic Gabriella (barefootbudapest) oldalát, akik még felületesebben, mint Katjaék, de már belementek a témába.

Akit pedig jobban érdekelne a dolog, a fentieken kívül ajánlok pár további forrást, ahol továbbmerülhet a mezítlábas cipők világában:

Plusz jótanács: Gyakori, hogy a zoknik nagyrésze is összenyomja a lábujjakat, hiszen nem olyan alakkal rendelkeznek, mint kéne.  Így aki maximálisan oda szeretne figyelni lábai egészségére, annak javaslom, hogy a zoknijait is váltsa le a láb alakjára szabott, ötujjas (jó magyarosan lábtyűre), vagy laza, bő zoknikra. Ötujjas zoknikat például a barefootfamily.hu oldalon találhatsz.