Ülőmunka, egészségesen

Az ülés az új dohányzás – manapság sokat hallhatjuk ezt a mondatot, sajnos nem hiába. Ahogy egyre nagyobb teret hódít magának az irodai munka, úgy egyre megszokottabbá vállnak az ezzel kapcsolatban álló fájdalmak. A leggyakoribb ezek közül amivel sokan felkeresnek a hát-derék és nyakfájdalom. Nézzük is meg, ülőmunka közben mivel tehetünk a legtöbbet az egészségünkért.

Kezdjük az alapoknál. A lábak helyzeténél fontos, hogy ne húzzuk be magunk alá, szigorúan szimmetrikusan, teljes talpon elhelyezett pozíciót vegyünk fel. Ha alacsonyak vagyunk, ez problémát okozhat az asztal magasságával – itt megemlíteném, hogy ha tehetjük, szerezzünk be elektromosan állítható magasságú asztalt, de erről bővebben majd később. Ebben az esetben lehet venni kifejezetten erre a célra kitalált lábtartót. Vagy az én kedvenc megoldásom, ami nem igényel plusz költséget, az a otthon eleve fellelhető mindenféle dobozok bevetése (pl: cipős-doboz, laptop doboza). Ha a lábfejünk megvan, utána a következő pont a térdek pozíciója. Itt is a szimmetrikus, egymás melletti helyzetet kell megtalálnunk. Lábainkat ne tegyük egymáson keresztbe, illetve a lábszár és comb által bezárt szög 90 fokban legyen.  Plusz tipp az helyes cipő megválasztása, erről bővebben az egészséges lábbeli cikkemben olvashatsz.

A gerinc alsó görbülete számára fontos a derék megtámasztása. Ezt megtehetjük a székbe speciálisan beépített deréktámasz jó pozicionálásával, vagy egy számunkra megfelelő méretű kispárnával, esetleg egy felcsavart törülközővel. Ezen a ponton kiemelném, hogy hasznos ha a székünk minél több ponton tud alkalmazkodni testi adottságainkhoz. Ha tehetjük, olyan széket válasszunk, melynek mind az ülésmélysége, ülésmagassága, kar és fejtámla magassága, a deréktámasz helyzete is állítható.

A gerinc többi része szempontjából az egyenes háttartás lesz a nyerő. Itt is ügyeljünk arra, hogy ne karót-nyelt pozíciót vegyünk fel, amit úgysem tudunk megtartani órákon keresztül. Igyekezzünk egy természetes, kihúzott hát és válltartást elsajátítani. Itt az elején biztos, hogy problémákba fogunk ütközni. A hanyag tartás könnyen előjön, amikor beleveszünk a koncentrációba. Érdemes bizonyos időközökként tehát tudatosan megvizsgálnunk a testtartásunkat, és korrigálni ha hibát észlelünk.

A két váll lazán lóg, a könyök test mellett, az alkar asztallapon nyugszik.  Ezen felül van aki számára hasznos a csukló alá puha támaszt helyezni. Emellett a megszokott egeret mindenképpen cseréljük vertikális (ergonomikus) egérre. Ennek használatával a karcsontok a természetes helyzetükben képesek maradni. Így lényegesen jobbá válik a teherbírás, nem nyomódnak az izmok és idegek a normál egerek általi egészségtelen tartás miatt, így nem lép fel csukló fájdalom, valamint a későbbiekben nem alakul ki egy esetleges alagút szindróma.

A nyak a gerinccel együtt egyenes, a fej egyenesen előre néz. Ehhez szükségünk lesz a monitor megemelésére. Ezt szintén megtehetjük a speciálisan erre kapható állványok segítségével, de papírdobozzal is ugyan úgy működik a koncepció. Ha VESA szabványú a monitorunk, akkor fali konzolra is tudjuk fogatni. Ezt akár az asztallaphoz is tudjuk erősíteni, valamint a magasságát, dőlésszögét is teljesen személyre tudjuk szabni, illetve szükség szerint változtatni a nap folyamán. Plusz pont ezen  konzolok mellett, hogy így helyet is takarítunk meg az asztalon. Ha laptopon dolgozunk, akkor magát a laptopot érdemes magasra helyezni és beszerezni mellé egy vezeték nélküli billentyűzetet, egeret.  Kiemelném, hogy ez nem csak a számítógép szempontjából fontos tényező. Olvasásnál, telefonozásnál is figyeljünk arra, hogy ne a fejünket tartsuk lefelé, ölünkbe nézve, hanem a kezünket emeljük meg egy olyan magasságba, ahol az már engedi a fej számára a természetes pozíció megtartását, könyökünket akár testünknek támasztva.

A kijelző pozicionálásánál szempont még , hogy a fej ugyan nem nézhet lefelé, de magának a szemgolyónak olyan tartást találjunk, ami kissé lefelé nézésre kényszerít minket. Ennek oka, hogy ez segíti a szem kipárolgásának lassítását a monitor előtt. Ha tapasztalunk magunkon fényérzékenységet vagy szemfáradtságot, akkor ezt pluszban érdemes kijelzőhöz való szemüveggel és műkönnyel megtoldani. Itt a szemüveg lencse szintén a kipárolgás mérséklésére szolgál, valamint pluszban a kék fény kiszűrésére.

A kijelző fényerejét érdemes szintén tudatosan beállítani. Ez akkor jó, ha kényelmesen, kontrasztosan látjuk a betűket, de nem túl világosan a hátteret. Ehhez nagy segítség lehet még a sötét illetve olvasó üzemmód használata.

30-60 percenként legalább álljunk fel és mozgassuk át magunkat. Ebbe a felállásba a szemünk érdekében érdemes egy kis szemtornát is tartani. Itt a fő cél az az, hogy váltogassuk a közeli és a távoli fókuszt egymás után egy két percig. Ha erre nincs lehetőségünk, akkor lesz hasznos társ az állítható asztal. Így munka közben is képesek vagyunk álló pozícióra váltani, anélkül, hogy a meg kéne szakítanunk az adott elmélyülést.

Tartsunk magunk mellett, lehetőleg üveg kulacsban/pohárban tiszta vizet és tudatosan figyeljünk a megfelelő folyadék bevitelünkre. Minél inkább koncentrálunk, annál hajlamosabbak vagyunk megfelejtkezni az ivásról. Az is praktikus, ha az ivó edényünk mérete nem túl nagy, így a víz kifogyása is bizonyos időközönként mozgásra, felállásra kényszerít minket.

Plusz tipp, amely segíti a koncentrációt és a hatékony munkavégzést: az asztalunkat – mind virtuálisan mind fizikálisan – tartsuk a lehető legrendezettebben, legtisztábban.

A fent említett tanácsok betartásával a legtöbb üléshez kapcsolódó fájdalom megelőzhető. Itt is fontos szempont, hogy minél előbb kezdesz el az adott problémával foglalkozni, annál nagyobb esély van rá, hogy a folyamat még visszafordítható/lelassítható. Habár rengeteget segíthetünk magunknak ezekkel a tippekkel, az ülőmunka sosem lesz egy egészséges opció. Szerencsére a jól kiegészített masszázzsal és mozgással viszont hosszú távon, komoly károsodás nélkül lehetünk képesek mégis megmaradni bármilyen ülő foglalkozás mellett. Szerencsére rengeteg vendégtől kapom meg azt a visszajelzést, hogy az általam adott tanácsok betartásával és a rendszeres masszázzsal teljesen tünetmentessé váltak az előtte meglévő, akár évek óta húzódó fájdalmak is.